Übungen für den po Die Fersen in den Boden drücken und die Hüfte anheben. Die Gesäßmuskeln aktivieren, um die Stange zu bewegen, bis Oberschenkel und Schienbeine am Knie einen rechten Winkel bilden und den Po oben zusammendrücken. Wieder absenken und 1 Mal wiederholen. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen machen. 1 › Magazine › Muskelaufbau. 2 Übung 1: Squats · Übung 2: Squat Walk · Übung 3: Seitlicher Squat Walk · Übung 4: Cross Lunges · Übung 5: Sumo. 3 Po-Übung: Dirty Dog · Übung für starken Po und Beine: Lunges · Abgewandelte Po-Übung: Cross Lunges · Für. 4 Halte den Bauch straff, wenn du die Knie beugst, und halte sie hinter den Zehen. Kurz bevor dein Po den Sitz berührt, spannst du deinen Hintern und deine Oberschenkel an, um wieder aufzustehen. Mache dies in zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz. 5 10 effektive Po-Übungen ohne Geräte. Alles gute Gründe, sofort mit dem Training zu starten. Wir zeigen dir die zehn effektivsten und besten Po-Übungen. So geht's: Nimm dir mindestens drei Mal die Woche 10 bis 15 Minuten Zeit. Absolviere vier Übung à drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. 6 Die bekannteste Übung für den Po: Beinheben im Vierfüßlerstand Die Ausgangsstellung bei dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Hände in gerader Linie unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. 7 Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt und Deine Fersen sind nah an Deinem Po. Deine Hände kannst Du entweder hinter Deinem Kopf verschränken oder neben Dir auf der Matte ablegen. Schiebe Dein Becken nach oben, und presse Deine Pobacken dabei fest zusammen. 8 Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. 9 Effektives Po-Workout: Die 15 besten Übungen für eine definiertere Pomuskulatur für zuhause. 1. Brücke. Eine tolle Übung zum Anfangen: Bei der Brücke haben nicht nur deine Pomuskeln zu tun, sondern auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. po trainieren frau 10